Fast Twitch Sports Performance
Fast Twitch Muscle Exercises
Strength and Conditioning Series
Baseball and Fastpitch Softball
This Fast Twitch Sports Performance article is excerpted from our new book The Ultimate Hitting Training Guide (click for book details).
The strength and conditioning articles found in this Strength and Conditioning Series are specifically designed to increase bat and ball exit speed (power) for the baseball and fastpitch softball hitter. This article includes fast twitch muscle exercises.
Introduction to Fast Twitch Sports Performance
Generating a powerful hitting stroke is a developmental function of fast twitch muscle fibers, which enable quick bursts of movement. A strength training regimen that builds fast twitch muscles maximizes the hitter’s ability to generate the quickness needed to increase bat and ball exit speed.
Every muscle has some of each type of muscle fiber (see Muscle Composition, Stone I: Genetics). Research shows that genes somewhat determine the exact ratio. But activity level, choice of sports, and training methods can make a difference.
Non-trained, non-active individuals typically have about a 50-50 mix of slow and fast twitch muscle fibers. However, power-based athletes (sprinters, Olympic Lifters) usually have upwards of 70-percent fast-twitch (Type II), and endurance athletes (marathoners, triathletes) have upwards of 70-80 percent slow twitch (Type I).
With smart training, you can, to some extent, alter other muscle fibers to function as fast twitch muscle fibers. There are several proven ways to increase your Type II fibers ratio—speed training, plyometric training, and Olympic lift training.
“This type of training does a few things:
- Hypertrophy of the Type II fibers, increasing their power output.
- Help recruit Type II fibers faster.
- Change Type I fibers to Type II fibers.” (Williams J. , 3 Ways to Develop Fast Twitch Muscles, 2018)
Building fast-twitch muscle fibers often entail pushing your body beyond the limits you are used to. While beneficial, this also introduces increased injury risk. Athletes should perform these exercises in controlled environments or under the supervision of certified professionals.
Box Jump Workout for Fast Twitch Sports Performance
Want to get faster and more athletic? Beat your genetics with these fast twitch muscle exercises.
Box jumps are a great way to work on explosive, fast twitch ability and shift those hybrid fibers into the fast-twitch territory. You’re forcing your leg muscles to contract quickly and then explode upwards.
Stand with your feet shoulder-width apart. Bend at the knees and push your hips back, and throw your arms backward. From that position, explode upwards, driving your feet through the ground and your arms skyward—land on the box, aiming to land with your feet shoulder-width apart.
Do four sets of 6 reps, focusing on the quality of each leap. You want to be as explosive as possible. Rest 2 minutes in between each set. Quality is better than speeding through. Fast twitch muscles need recovery time.
High-Intensity Steady-State Workout for Fast Twitch Sports Performance
“High-intensity steady-state” training was coined by the Institute of Motion, a group that studies human design, function, and performance. It holds a lot of practicality in performance. The ability to sustain a high intensity in your training over a short interval hits those hybrid fibers solidly.
Do this barbell complex, completing ten reps of each exercise without putting the bar down. Do five rounds, resting in between each.
Barbell Front Squat
Stand with a loaded barbell at your shoulders, feet about shoulder-width apart, core, and glutes tight. Bend at the knees and push your butt back, lowering your torso until your thighs are parallel with the ground. Explosively stand back up.
Barbell Shoulder Press
Stand with a loaded barbell at your shoulders, core, and glutes tight, feet shoulder-width apart, hands slightly wider than shoulder-width. Keeping your core and glutes tight, press the barbell overhead, straightening your elbows and shoulders. Pause at the top, then lower with control to the start.
Barbell Romanian Deadlift
Lower the barbell to your hips, letting your arms hang naturally, feet shoulder-width apart. Tighten your core. Keeping your spine tall, and keeping the barbell against your shins, push your but backward and hinge forward at the waist, lowering until you feel a stretch in your hamstrings. Stand back up, squeezing your glutes.
Barbell Row
Hinge at your hips and push your butt backward until your torso is at a 45-degree angle with the ground; let your arms hang naturally. Bend your knees slightly for balance. Squeeze your shoulder blades and pull the barbell up to your ribcage. Pause, then lower to the start.
Barbell Deadlift
Lower the barbell to the ground, near your feet. Set your feet about hip-width apart, and hinge at your hips, gripping the bar at about shoulder-width. Squeeze your shoulder blades and flex your lats. Lower your hips and squeeze your glutes. Keep your chest up and tighten your core. Drive your heels into the ground and pull the weight upward, standing up. Squeeze your glutes at the top.
Battle Rope Speed Workout for Fast Twitch Sports Performance
Battle ropes should be heavy enough to challenge you but light enough that you can slam them down explosively. That explosive movement guarantees you’ll light up those hybrid fibers.
Stand with your feet shoulder-width apart in an athletic stance, one end of the rope in each hand. Use an overhand grip, arms in front of your torso, elbows slightly bent. Raise your left arm over your head, then slam the rope down. Repeat the process immediately with your right arm. Alternate slams for 30 seconds, then rest for 90 seconds. That’s one round; do six rounds.
Sprinting for Fast Twitch Sports Performance
When you are looking to improve your fast twitch fiber types and speed, doing sprints is one of the optimum fast twitch muscle exercises. Sprinting builds the specific muscles needed to be faster. Since sprinting requires maximum effort, the exercise is similar to maximum-effort strength training. When sprinting to improve speed and generate more fast-twitch muscular work, take enough rest to be fully recovered before sprinting again so that you do not work for endurance instead of maximum speed.
Other Strength and Conditioning Articles You May Find Helpful
Click on the links below for further free articles to increase speed and strength. Each exercise is specifically designed for the baseball and fastpitch softball hitter.
Rotational Core Strength to Increase Bat Speed
Increase Bat Speed with Overload and Underload Training
Building Rome Series Books: Building the High-Level Swing Series
Click Building the High-Level Swing Series to learn more about our new two-book hitting series containing a detailed and comprehensive description of 100 hitting fundamentals and 140 step-by-step drills that efficiently construct the batting swing from the ground up.
In the Building Rome Series of books, the construction of skills are in functional order, providing a “roadmap” to becoming a great hitter.
All baseball and fastpitch softball players can “climb the Roman Coliseum steps” to become a powerful and productive hitter.
Enjoy the quest!
Loading ...
We appreciate your thoughts! Submit a comment (no email required) or send us any question using our contact page and we will get right back to you. All the best – Gary.
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.
Can you be more specific about the content of your article? After reading it, I still have some doubts. Hope you can help me.
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.
Can you be more specific about the content of your article? After reading it, I still have some doubts. Hope you can help me.
Your article helped me a lot, is there any more related content? Thanks!
Your article helped me a lot, is there any more related content? Thanks! https://accounts.binance.info/en-IN/register?ref=UM6SMJM3
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.
Your article helped me a lot, is there any more related content? Thanks!
Новини Дніпро https://faine-misto.dp.ua останні події Дніпра та області. Транспорт, огляди, корисне та цікаве
Сайт Хмельницкого https://faine-misto.km.ua останні новини Хмельницького, події у країні.
Пенсіонерам https://pensioneram.in.ua проект проект життя на пенсії в Україні.
Нотатки https://notatky.net.ua пізнавальний блог про історію, біографії, планету, науку. Про складні речі простою мовою
Зефирка https://zefirka.net.ua большой сонник, значение годовщин свадеб, приметы и значение имен. Интересные статьи о жизни в легком блоговом формате.
Солоха https://soloha.in.ua блог для женщин с множеством разделов: мода, советы, гороскопы, здоровье. Полезные советы мамам и хозяйкам.
Техликбез https://tehlikbez.com все о гаджетах и пк, обзоры сервисоы и приложений. Понятные инструкции и решение проблем с техникой.
Thank you for your sharing. I am worried that I lack creative ideas. It is your article that makes me full of hope. Thank you. But, I have a question, can you help me?
У Кумы https://u-kumy.com женский сайт о моде, красоте, уходе, спорте, отношениях. Советы хозяйкам, рецепты и много полезного.
У Кума https://u-kuma.com чоловічій журнал про авто, рибалку, дозвілля. Корисні поради про ремонт, будівництво та багато цікавого
Жiнка https://zhinka.in.ua жіночий сайт с популярними розділами: мода, караса, здоров’я, психологія. Поради для вагітних та виховання дітей.
Новини Вінниця https://faine-misto.vinnica.ua Файне місто Вінниця. Події міста та області, огляди, корисне та цікаве
Файне місто Львів https://faine-misto.lviv.ua новости и события во Львове и области. Интересные обзоры и полехные статьи.
Віта https://vita.org.ua журнал про красу та здоров’я. Фітнес, харчування та поради для збереження краси.
Віта https://vita.org.ua журнал про красу та здоров’я. Фітнес, харчування та поради для збереження краси.
У місті Київ https://u-misti.kyiv.ua новини та події Києва та області.
КиївІнфо https://infosite.kyiv.ua новини Києва та області, події та корисні огляди локацій у столиці.
У місті Одеса https://u-misti.odesa.ua последние новости в Одессе и области. Авторские обзоры, интресные места, транспорт и блоги о жизни одесситов.
Автопортал https://avtogid.in.ua новости из мира авто, обзоры новых моделей, советы по ремонту и обслуживанию атомобилей.
Сайт Черкаси https://u-misti.cherkasy.ua новини та події Черкаси та області. Огляди, корисні адреси та цікаві статті.
Новини Львів https://u-misti.lviv.ua про головні події міста та області. Цікаві огляди, корисні статті про Львів.
Новини Дніпро https://u-misti.dp.ua головні події Дніпра та області на сайті У місті. Огляди, корисне та цікаве.
Файне Одеса https://faine-misto.od.ua новини та події Одеси. Огляди, блоги, цікаві статті.
Хмельницький новини https://u-misti.khmelnytskyi.ua сайт У місті. Дізнавайтесь про останні події у Хмельницькому та області.
Новини Житомира https://faine-misto.zt.ua на сайті Файне місто. Останні події у місті та області. Огляди, статті та корисна інформація.
Новини Чернівці https://u-misti.chernivtsi.ua сайт у місті. Останні події у Чернівцяї та області, огляди, транспорт та багато корисного.
Сайт Житомира https://u-misti.zhitomir.ua у місті: новини, події, огляди. Все про Житомир та область.
Новини Полтава https://u-misti.poltava.ua на сайті У місті: головне та цікаве про Полтаву та область. Транспорт, блоги, події.
У місті Вінниця https://u-misti.vinnica.ua останні новини та події у місті та області. Огляди, статті, розклад транспорту
Thanks for sharing. I read many of your blog posts, cool, your blog is very good.
Файне Дніпро https://faine-misto.dp.ua новини Дніпра та області. Огляди, транспорт, події та цікаве.
Чоловічий блог https://u-kuma.com у Кума – цікавий формат про авто, риболовлю, армію, поради з ремонта та ще безліч рубрик
Солоха https://soloha.in.ua жіночий сайт про саме цікаве: мода, зірки, гороскопи, рецепти, поради та все корисне.
Solid article! Understanding stack sizes & position is key in tournaments. Reminds me of the seamless experience offered at jkboss – easy access to games when you’re ready to play! Great read, thanks.
Your point of view caught my eye and was very interesting. Thanks. I have a question for you.
Heard some buzz about 9kbet777. Signed up, gave it a go, and yeah, it’s legit. Good bonuses, fun games. Go see 9kbet777 for yourself.
Сайт Вінниця https://faine-misto.vinnica.ua новини Вінниці та області. Огляди, транспорт, місця та багато корисного.
Новости Киева https://infosite.kyiv.ua на сайте КиевИнфо. Читайте о последних событиях в столице и области.
Сайт Львова https://faine-misto.lviv.ua новости Львова и области. События, обзоры, транспорт и много интересного.
Житомир новости https://faine-misto.zt.ua на сайте Файне мисто. События, обзоры и много полезного.
Новости Хмельницкий https://u-misti.khmelnytskyi.ua на сайте у мисти. Последние события в городе и области. Авторские обзоры, транспорт и много полезного.
События Львова https://u-misti.lviv.ua на сайте у мисти. Последние новости в городе и области. Транспорт, обзоры заведений, блоги и много полезного.
Киев новости https://u-misti.kyiv.ua на сайте у мисти. События, обзоры, полезное и интресное.
События и новости Хмельницкий https://faine-misto.km.ua на сайте Файне мисто. Узнавайте оперативную информацию о городе и области.
Новостной портал Одессы https://u-misti.odesa.ua поможет вам быть в курсе последних новостей города и области. Интересные обзоры мест, компании, адреса, информация о транспорте. Все про Одессу на одном сайте.
Одесса новости на https://faine-misto.od.ua читайте о последних событиях на портале Файне Одесса. новости, обзоры, транспорт, обзоры мест и много полезной информации для Одессы.
Автогид https://avtogid.in.ua портал для автовладельцев. Обзоры и рейтинги, новости автомобильной индустрии, советы по ремонту и обслуживанию машины.
Черкассы новости https://u-misti.cherkasy.ua на городском портале у мисти. Последние события, обзоры, транспорт, много полезного и интересного
Блог Жiнка https://zhinka.in.ua полезные статьи на каждый день. Мода, уход, женское здоровье. воспитание детей, отношения. Тысячи советов на все случаи жизни.
Последние события Винницы https://u-misti.vinnica.ua на портале у мисти. Следите за новостями Винницы и области, полезные обзоры, справочники и много интересного из жизни города.
Житомир новости https://u-misti.zhitomir.ua на сайте у місті. Актуальные события и происшествия в Житомире и области. Авторские обзоры, расписание транспорта, мета и много полезного.
События и проишествия в Днепре https://faine-misto.dp.ua на сайте Файне мисто. Оперативные новости, обзоры и много полезного из жизни города.
Зефірка https://zefirka.net.ua легкий сайт з приметами, значення снів, імена та свята. Корисні життєві поради.
Новости Днепр https://u-misti.dp.ua последние события Днепра и области. Транспорт, обзоры, все о Днепре на одном сайте
News about Chernivtsi on https://u-misti.chernivtsi.ua covers the latest events in Chernivtsi and the surrounding region. The site U Misti features local news, transport updates, blogs, and city events.
Interesting points about bankroll management! Seeing platforms like 666phl slot offer diverse games does impact strategy. Adaptability is key, especially with those immersive fishing games-it’s not just Texas Hold’em out there! 😉
Bảo mật thông tin luôn là ưu tiên hàng đầu tại 888slot dewa . Toàn bộ dữ liệu người dùng được mã hóa bằng chuẩn SSL 256-bit – mức bảo vệ cao nhất hiện nay, tương đương với các ngân hàng quốc tế. TONY01-12
Interesting read! Security is huge when choosing an online casino. Seeing platforms like 999 phl games prioritize KYC & safe deposits is reassuring. It’s good to know they’re taking steps to protect players – a must for enjoyable gaming!
Your article helped me a lot, is there any more related content? Thanks!
The explanation of how hospice rules work with Medicare was very compassionate and informative. Thank you for tackling such a sensitive topic.
https://lakeinsuranceok.com/about-us
Thanks for sharing. I read many of your blog posts, cool, your blog is very good.